“단백질 보충제 제대로 알고 드시나요?” 최근 헬스를 다시 시작하면서 부족한 단백질을 채우기 위해 단백질 보충제를 알아보는데 세상에나… 보통 복잡한게 아니다. 나와 같은 사람들을 위해 가져왔다. 단백질 보충제에 관한 진실! 과연 무엇을 먹어야할까?
1. 단백질 보충제? 꼭 먹어야할까? 🥩
단백질 보충제는 근육 성장에 필요한 단백질(Protein)을 공급하는 보충제로 1950년대에 미국 플로리다의 보디빌더 어빙 P. 존슨(Irvin P. Johnson)이라는 인물에 의해 만들어진 것이 원형이라고 한다. 어빙은 계란 흰자위를 건조시켜 만든 제품을 보디빌더들에게 판매 했는데 이게 초 대박을 치면서 현재에 이르게 되었다.
자신의 신체상태나 운동량에 따라 변동은 있지만 일반적으로 단백질 섭취량은 1일기준 체중 1kg당 0.8~2g 정도 수준인데, 일반식을 통해 섭취가 가능하다면 충분하겠지만 그렇지 않은 경우 근력 운동과 함께 단백질 보충제를 섭취하는 것은 근 합성에 있어 보다 효과적이다.
특별히 근력 운동을 하지 않더라도 본인 식단에 단백질이 부족한 경우 균형잡힌 영양소의 공급을 위해 단백질 보충제를 먹는 것도 나쁘지 않다. 반면 몸에서 요구되는 양을 넘어 섭취할 경우 배출되기에, 균형에 맞춰 잘먹고 충분한 단백질까지 먹으며 운동도 하지 않는다면 굳이 필요없다.
단백질 보충제와 관련되어 언제 섭취하냐가 뜨거운 쟁점 중에 하나인데, 지금까지 밝혀진 바에 의하면 본인의 체중과 운동 강도에 따라 적절한 양을 여러 차례에 걸쳐 섭취하는 것이 근합성에 이롭다고 한다.
‘바이블’처럼 운동 후 30분 내 꼭 먹어야 한다는 사실은 거짓에 가깝다고 한다.
* 과거 빡빡이 아저씨도 이것에 대해 다루었다.
2. 종류별 단백질 보충제 💪
단백질 보충제는 굉장히 다양한 종류가 있으며, 시중에 판매되는 단백질 보충제의 종류는 아래와 같이 정리할 수 있다.
(1) 유청단백질 보충제 (Whey Protein)
유래 : 우유에서 추출한 단백질로, 가장 빠르게 소화되고 흡수되는 특징이 있으며, 가장 일반적으로 판매되고 있는 단백질 보충제.
효과 : 근육발달, 체력 회복, 감량 도움 등 다양한 용도로 많이 사용된다.
종류 : 유청분리단백질(WPI), 유청농축단백질(WPC), 유청하이드롤라이즈 단백질(WPH) 등으로 세분화된다.
(2) 카제인 단백질 보충제 (Casein Protein)
유래 : 우유에서 추출한 단백질로, 유청단백질과 함께 우유의 80%를 차지한다.
효과 : 천천히 소화되어 식후 가래를 느낌으로서, 공복 혹은 잠자기 전에 섭취하면 꾸준히 근육에 필요한 아미노산 공급이 가능하다.
종류 : 미셀라케이스인, 칼슘 카세이네이트 등이 있으며, 용도에 따라 선택할 수 있다.
(3) 대두단백질 보충제 (Soy Protein)
유래 : 대두에서 추출한 식물성 단백질로, 채식주의자나 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 적합하다.
효과 : 항산화 효과가 있으며, 심장 건강과 근육 회복을 도움 등 다양한 효과가 있지만, 일부 사람들에게 호르몬 영향이 있을 수 있다.
종류 : 대부분의 대두단백질은 질 좋은 아미노산이 폭넓게 포함되어 있어 기능적으로 큰 차이가 없다.
(4) 콜라겐 단백질 보충제 (Collagen Protein)
유래 : 동물의 결합조직(가죽, 뼈, 연골)에서 추출한 단백질로, 피부, 뼈, 관절, 인대 등에 포함되어 있다.
효과 : 피부 개선, 뼈 및 관절 건강, 탄력 유지 등에 도움이 된다. 하지만 근육발달에는 비효과적이다.
종류 : 돼지, 소, 물고기, 닭 등 다양한 동물에서 추출한 콜라겐이 있다.
(5) 소작용성 분해 단백질 보충제 (Hydrolyzed Protein)
유래 : 이미 소화되어있는 형태로, 몸이 빠르게 흡수할 수 있는 단백질이다.
효과 : 근육 회복, 운동 후 급속한 체력 회복 등에 효과적이다.
종류 : 유청하이드롤라이즈 단백질, 대두하이드롤라이즈 단백질 등 다양한 원료로 만들어진다.
3. 나에게 맞는 단백질 보충제는? 종류별 장/단점! 🦵
각 단백질 보충제 별로 장/단점이 있기 때문에 용도에 맞는 단백질 보충제를 선택하는 것이 중요하다.
(1) 유청단백질 보충제 (Whey Protein)
장점:
빠르게 흡수되어 근육 회복과 성장에 좋다.
가장 완벽한 아미노산 프로파일을 가지고 있어 우수한 효과를 볼 수 있다.
식욕 억제 등 다이어트 효과에 도움이 된다.
단점:
유제품 알레르기가 있는 사람들에게는 적합하지 않다.
몇몇 사람들은 소화불량, 기타 소화 문제를 겪을 수 있다.
(2) 카제인 단백질 보충제 (Casein Protein)
장점:
천천히 소화되어 장시간 지속적인 단백질 공급이 가능하다.
식후가래를 느낌으로써 간식섭취를 줄일 수 있다.
단점:
유청단백질에 비해 빠른 근육 회복 및 성장 효과가 떨어진다.
유제품 알레르기가 있는 사람들에게는 적합하지 않다.
(3) 대두단백질 보충제 (Soy Protein)
장점:
식물성 단백질로, 채식주의자나 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 적합하다.
심장 건강과 항산화 효과에 좋다.
단점:
일부 사람들에게 호르몬 영향이 있을 수 있다.
유청단백질과 비교했을 때, 신장 기능에 부담을 줄 수 있다.
(4) 콜라겐 단백질 보충제 (Collagen Protein)
장점:
피부, 뼈, 관절 건강 개선 등의 효과가 있다.
탄력 유지에 도움이 된다.
단점:
근육 성장 및 회복에는 거의 효과가 없다.
대부분의 콜라겐 단백질은 동물성 단백질이다.
(5) 소작용성 분해 단백질 보충제 (Hydrolyzed Protein)
장점 :
몸에 빠르게 흡수되어 운동 후 급속한 체력 회복과 근육 성장 효과를 볼 수 있다.
소화가 쉽고, 흡수율이 높다.
단점:
가격이 상대적으로 비싸다.
가공 과정에서 맛이 다소불량한 경우가 있어 맛에 민감한 사람들에게는 부적합할 수 있다.
4. 단백질 보충제 추천!
단백질 보충제 종류 별로 가장 많은 많은 추천을 받고 있는 상품 몇가지를 가져왔다! 구매시 비교 해보시길!
(1) 엔에스 포대유청 WPI 초코맛 유청단백질 쉐이크
유청단백질 보충제 중 하나로 포대 형태로 합리적인 가격에 판매되어 한때 엄청난 인기를 얻었던 제품이다. 93%의 WPI(분리 유청단백)를 함유한 제품으로 유제품 알러지가 없는 분이라면 가볍게 시작해 봐도 좋은 제품이다.
(2) 옵티멈뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이 프로틴
신체에 빠르게 흡수되는 가수 분해 유청 단백질 파우더로 세계적인 기업 Optimum Nutrition의 대표 제품 중에 하나이다.
(3) 저분자 피쉬 콜라겐 펩타이드 어린콜라겐
마지막으로 추천드리는 제품은 흡수를 돕기위해 저분자어린콜라겐으로 만들어진 제품으로 98.77%의 고함량 고순도로 높은 흡수율을 보인다고 한다. 식약처의 인증 제품으로 1일 1정으로 간편하게 섭취할 수 있으며, 피부재생을 돕는다고 한다.
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